Útvesztőben – hogyan étkezzünk? | Egészséges életmód

Útvesztőben – hogyan étkezzünk?

Útvesztőben - hogyan étkezzünk?Nagyon sok diéta és táplálkozási elv fellelhető. Az egyik ezt mondja, a másik pedig az ellenkezőjét. Ember legyen a talpán, aki kiigazodik az információk között. Például vannak, akik azt mondják, hogy a vegán (tisztán növényi) étrend nem megfelelő az ember számára, mások pedig azt állítják, hogy teljes mértékben megfelelő.

Kérdés, hogy ebből a sok információból mi az igaz és számunkra mi lesz a megfelelő. Mielőtt bármilyen táplálkozási szokást felvennénk, érdemes orvossal konzultálni. Ezért csak úgy beleugrani egy új étrendbe nem javasolt. Ennek ellenére jó lenne tudni, hogy mit kellene enni ahhoz, hogy a testünk megfelelőn működjön! Tehát a kérdés adott: mit kell enni, hogy egészséges legyek?

Mit kellene enni?

Amikor gabonafélékről beszélek, akkor teljes kiőrlésű gabonákra gondolok – a finomított gabonákat inkább kerülni kellene. Illetve, amikor olajos magvakról esik szó, mindig tartsuk szem előtt, hogy ezekből mértékletesen kell fogyasztani – mert magas a kalóriatartalmuk. A mértékletes azt jelenti, hogy a két markunkat összetesszük és ami belefér, annyit kellene enni belőle egy nap alatt. És most nem a darált, hanem a természetben előforduló alakjára gondolok.

  1. Fűtő és energiát biztosító ételek
    Téves az az elképzelés, hogy a nehéz ételek (zsíros ételek, kolbász, szalonna) biztosítják az energiát.

    1. Keményítők: gabonafélék, kenyerek, tésztafélék
    2. Zsírok: olajos magvak, olíva bogyó, olajok
    3. Cukrok: édes gyümölcsök, méz, szőlőcukor
  2. Építő és regeneráló ételek
    Tudjuk, hogy teljes testünk nagyjából 7 évente megújul. Ehhez szükség van építő elemekre, melyeket a fehérjék jelentik számunkra: gabonafélék, szójabab, szárazbab, borsó, lencse, olajos magvak
  3. A test folyamatait szabályozó ételek
    Két étkezés között csak vizet szabadna fogyasztani. Milyen vizet, melyik a legjobb? A legjobb minőségű a tiszta forrásvíz, amely a természetben található. Az a víz, amely egy forrásból, a saját kannánkba meríthető. A lényeg mégis az, hogy vizet igyunk, mert a testünk biokémiai folyamatainak vízre van szüksége. Minden más formában bevitt vizet a testnek le kell bontania, mielőtt magát a vizet fel tudja használni.

    1. Víz: ivóvíz, gyümölcslé, zöldséglé
    2. Rostok: gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek
    3. Ásványi sók: gyümölcsök, zöldségek, babfélék, olajos magvak, búzacsíra, búzakorpa
    4. Vitaminok

Röviden a vércukorszintről

Az állati eredetű termékek (mindegy, hogy melyikről beszélünk) nem tartalmaznak egyáltalán rostokat. A rostok fontosak az emésztésünk számára és a vércukorszint szabályozáshoz. Ugyanakkor, ha étkezés közben vizet iszunk, akkor a rostok nem tartják magukban a cukrokat, így a cukor a véráramba kerül. Ez azt jelenti, hogy a vércukorszintünk magasra szökik. Ha nem fogyasztunk vizet étkezés közben, akkor a vércukorszintünk alacsonyabban tartható.

Milyen arányban kellene fogyasztani ezeket az ételeket?

Étkezésünk alapját a gabonafélék és a hüvelyesek, illetve a burgonya kell jelentse (40-45%). Ezután következnek a zöldségek és a gyümölcsök (50-55%), és végül a dió és egyéb magfélék vagy hidegen sajtolt olajok (10%). (A cukor, a tej, a tojás, növényi olajok, só és minden egyéb nem képezi az étrendet!)

Például reggelihez nagyon jó választás a gyümölcs valamilyen gabonafélével. Ebédre pedig jöhet a zöldség babfélékkel. A fent említett arányokat minden étkezésnél be kellene tartani. És itt felmerülhet a kérdés, hogy a vegetáriánus étrend megfelelő lehet-e számunkra? Sokan azért buknak bele a vegán étkezésbe, mert nem tudják helyesen összeállítani az étrendjüket. Az viszont klinikailag bizonyított tény, hogy a helyesen összeállított vegán étrend megfelelő tápértékű, ezért tökéletesen megfelelő az emberek számára.

Azonos mennyiségű ételt figyelembe véve: “A növényi ételek, jelentősen több antioxidánst, rostot, és ásványi sókat tartalmaznak, mint az állati eredetű ételek. Valójában az állati eredetű ételek majdnem teljesen mentesek ezektől a tápanyagoktól, ugyanakkor gazdagok zsírban és koleszterinben.” – T.C. Campbell, China Study, 230-231 oldal.

A vegán étrend hiánybetegségeket okoz?

Komplettálás. Ha ezt a kifejezést nem tudod micsoda, illetve tudod, de rosszul csinálod, akkor a vegán étkezéssel károkat okozhatsz magadnak. A magyarázathoz egy kicsit távolabbról indítok: a fehérjék 22 féle aminosavat tartalmaznak. Ebből 10 esszenciális és 12 nem esszenciális. Az esszenciális azt jelenti, hogy a szervezet nem tudja előállítani, ezért feltétlenül a táplálkozással kell bevinned.

Ez alapján a fehérjéket és két csoportra bonjuk: teljes értékű (vagyis minden esszenciális aminosavat tartalmaz méghozzá megfelelő mennyiségben) és nem teljes értékű (vagyis nem tartalmaz minden esszenciális aminosavat). Teljes értékű fehérjének számít minden állati eredetű fehérje és a szója. Minden más fehérje nem teljes értékű. Tehát nem találni olyan növényi fehérjét, ami teljes értékű lenne, DE ez nem baj!

A vegán étrend buktatója az, amikor valaki növényi eredetű fehérjéket eszik, de nem egészíti ki a fehérjéket úgy, hogy azok teljes értékűvé váljanak. A komplettálás pedig azt jelenti, hogy a nem teljes értékű fehérje források mellé olyan ételeket eszel, melyekkel kipótolod a hiányzó aminosavakat – vagyis teljes értékűvé teszed a bevitt fehérjéket. Vagyis, aki ért a vegán étkezéshez, annak nem lesz semmi baja a vegán étrendtől.

Fehérje komplettálási segédlet

Fontos, hogy csak akkor ér valamit a komplettálás, ha az alábbi ételeket egyszerre, egyidejűleg fogyasztjuk. Két étkezésre szétbontva már nem megfelelő. A megfelelő párosításhoz tudni kell, hogy melyik növényből milyen aminosav hiányzik:

  • Hüvelyesek (bab, borsó, lencse) – tryptophan, metionin
  • Olajos magvak (mogyoró, dió, mandula, stb.) – lysine, isoleucin
  • Gabonák (búza, rozs, kukorica, risz, zab, stb.) – lysine, isoleucin, threonine

Ez alapján már könnyen ki lehet találni, hogy milyen élelmiszereket kell párosítani ahhoz, hogy teljes értékű fehérjét kapjunk:

  • Hüvelyes és gabonaféle (például lencse és rizs)
  • Hüvelyes és olajos magok (például bab és dió)

Egészen konkrét ételekre összpontosítva a lencsefőzelék szezámliszttel besűrítve teljes értékű ételt ad. A zabkása magvakkal és gyümölccsel szintén. Egy átlag ember így 100%-ban kielégíti az élethez szükséges fehérjebevitelt. (Sportolók esetén így nem lesz elegendő a fehérjebevitel, de hiány nem lép fel. Számukra a táplálék kiegészítés jó választás lehet.)

Hozzászólások

hozzászólás

A bejegyzés kategóriái Diéta, Gabonafélék, táplálkozás, Zöldség és kulcsszavai , , . Tedd a kedvenceid közé a cikket.

A weboldal használatával elfogadod a cookie-k (sütik) használatát. További információ

Ez a weboldal azért használ cookie-kat (sütiket), hogy Számodra a legjobb böngészési élményt tudja nyújtani. Ha továbbra is használod a weboldalt a cookie (süti) beállítások megváltoztatása nélkül vagy az "Elfogadom" gombra kattintasz, beleegyezel a cookie-k (sütik) használatába.

Bezárás