Kalciumforrásaink | Egészséges életmód

Kalciumforrásaink

Csonthéjas magvakA kalcium a legfontosabb csontjaink egészsége érdekében, ezért fokozottan figyeljünk oda étrendünkre, hisz a csontritkulás már népbetegségnek számít hazánkban.Nemcsak ezért érdemes tejtermékeket fogyasztani, mert nagy a kalciumtartalmuk, de a felszívódásuk, hasznosulásuk is kiemelkedő.

A tejben a tejcukor, a savanyított tejkészítményekben, mint mondjuk a joghurtokban, a kefírben a tejsav segíti a kalcium felszívódását. A probiotikus tejsavbaktériumokat tartalmazó joghurtok fogyasztása azért  előnyös, mert a csontokra kifejtett kedvező hatás mellett ezek a baktériumok hozzájárulnak az egészséges bélflóra kialakításához, a tápanyagok jobb felszívódásához.

Mivel a sajtok a tej legfőbb tápanyagait tartalmazzák, ezért különösen magas a kalciumtartalmuk, a tejnek akár a 6-7-szeresét is leérheti fajtától függően. Azonban az ömlesztett sajtok esetében a kalcium-foszfor arány romlik, mert foszfort tartalmaznak az ömlesztősók, amiket alkalmaznak, ezért igyekeznek kalciumban dúsabb ömlesztett sajtokat is előállítani.

A fogyókúrázók sincsenek veszélyben kalciumfogyasztásuk terén, ugyanis a csökkentett zsírtartalmú tejek esetében a kalcium tartalom változatlan, a zsírszegény tej is jó választás lehet. A tejcukor érzékenyek számára készült laktózmentes tej hasonlóképpen viselkedik a kalcium terén, fogyasszuk bátran csontjaink érdekében.

A zöldségek esetében kevesebb kalciumtartalomra számíthatunk, de ne feledjük azok magas magnéziumtartalmát, amire szintén szüksége van csontrendszerünknek. Figyeljünk oda, hogy néhány zöldség esetében magas az oxálsavtartalom, mint például a sóska, a spenót vagy a rebarbaralevél esetében, ami a kalcium felszívódását nehezíti meg. Az olajos magvak, a dió, a mogyoró, a pisztácia, a mandula, a mák, a napraforgómag, valamint a hüvelyes zöldségfélék, mint a szárazbab, a borsó, a lencse szintén jó kalciumforrása étrendünknek, felérnek a tejjel, de magnéziumtartalmuk jóval magasabb, ezért akár kedvezőbb hatással is bírnak, mint a tejtermékek.

Hazánkban is van kalciumban gazdag ásványvíz, a Kékkúti, a Fonyódi, a Mohai Ágnes, a Harmatvíz a teljesség igénye nélkül, ezek választás jó döntés. Persze aki kalciumos kőképződésre hajlamos, inkább ne igyon ilyen vizeket, míg a fokozott mészbevitel szükségessége esetén, mint például a terhesség és a szoptatás időszaka, kifejezetten ajánlatos ezek közül választani. Ezek a vizek a fluor tartalmuk miatt is kiemelkedőek, ami a fogak és a csontok esetén szintén fontos összetevő. Azonban a szénsavas ásványvizek és az üdítőitalok kerülése javasolt, mivel ezek magas foszfortartalma a kalcium hasznosulását akadályozza.

A húsok és a húskészítmények esetében sajnálatosan például a jobb vízmegkötő képesség, az állományjavítás vagy a megfelelő savasság elérése érdekében különféle adalékanyagokat alkalmaznak, ami a különböző foszfátadalékok engedélyezését vonta maga után. Mivel a húsok alapvetően tartalmaznak foszfort, ezt tovább emelve 10 dkg húskészítmény fogyasztása egy felnőtt napi szükségletének akár egyharmadát is kitehetik. Ezért ne tervezzünk minden fogásba húst vagy felvágottat, inkább zöldség és tejtermékek is illeszkedjenek bele.  Halakat mindenképp válasszunk legalább heti egyszeri fogyasztásra, mert egyéb hasznos tulajdonságai mellett fluortartalmuk is magasabb, ezért fogaink, csontjaink jótevője egyben.

Ne fogyasszunk alkoholt rendszeresen, mert az anyagcsere-folyamatok megzavarása mellett a csontritkulást is elősegíti.

Néhány élelmiszer kalciumtartalma 1 kg alapanyagot tekintve:

Élelmiszer Kalcium mennyiség
Tejpor 920 mg
Juhsajt és juhtúró 400 mg
Camambert sajt 45%-os 570 mg
Camambert sajt 60%-os 400 mg
Ementáli sajt 1020 mg
Krémsajt 50%-os 690 mg
Túró 80 mg
Tej 120 mg
Tejföl 100 mg
Marhahús 11 mg
Csirkehús 5 mg
Szardínia 330 mg
Tonhal 40 mg
Mák 970 mg
Mogyoró 290 mg
Mandula 240 mg
Metélőhagyma 165 mg
Lencse 75 mg
Brokkoli 65 mg
Cékla 35 mg
Kelbimbó 30 mg
Banán 110 mg
Mazsola 100 mg
Narancs 43 mg
Eper 25 mg

 

 

Hozzászólások

hozzászólás

A bejegyzés kategóriái életmód, táplálkozás és kulcsszavai , , . Tedd a kedvenceid közé a cikket.

A weboldal használatával elfogadod a cookie-k (sütik) használatát. További információ

Ez a weboldal azért használ cookie-kat (sütiket), hogy Számodra a legjobb böngészési élményt tudja nyújtani. Ha továbbra is használod a weboldalt a cookie (süti) beállítások megváltoztatása nélkül vagy az "Elfogadom" gombra kattintasz, beleegyezel a cookie-k (sütik) használatába.

Bezárás