Nagyböjt idején elgondolkozhatunk azon, hogy kevesebb húst fogyasszunk-e vagy sem. A vegetáriánusok már régóta tudják, hogy mivel lehet a húst pótolni. Hiszen nem önmagában a hús az igazán fontos, hanem a fehérje. Ráadásul többségünk nem tudja, hogy a növényi fehérje egészségesebb a szervezet számára, mint az állati. Természetesen nem kell vegetáriánusnak lenni, de néha érdemes hús helyett valami mást enni.
Ehhez szükségünk lesz jól bevált receptre, mert sokan próbálkoznak receptekkel, de az eredmény sokszor rossz ízű. (Én is szoktam kísérletezni és tudom, hogy ami elméletben jó, az a gyakorlatban nem mindig finom.) Most kifejezetten a hús pótlására szorítkozom, hogy idén a nagy böjt alatt tudjunk valami finomat és egészségeset enni – hús helyett.
Az egészséges növényi fehérjék
Már biztosan tudod, hogy a hüvelyesek tartalmazzák a legnagyobb mennyiségben a fehérjéket a növények közül. A lencséről már írtam régebben (Hüvelyesek – a lencse és a fejtett bab), de most picit elevenítsük fel a lényegét a dolognak. 100 g lencsében a napi fehérje szükségletünk nagyjából 15-20%-a található meg (egyénileg ez az érték változik). Zsírt szinte nem tartalmaz, koleszterinmentes, káliumban gazdag, szénhidrát tartalmát többnyire a rost teszi ki.
Vagyis a lencse, egészséges és laktató. Vitamin tartalmát tekintve B6-vitaminból és magnéziumból van benne jelentősebb mennyiség. Illetve az ásványi anyagok közül vasban gazdag. Természetesen más hüvelyesek is nagyon egészségesek, mint például a babfélék. Ezeket is bátran javaslom rendszeres fogyasztásra.
A zab is sok fehérjét tartalmaz
Igaz, hogy már a zabról is írtam (A zab – sütéssel és sütés nélkül), most mégis megemlítem. Hiszen nem csak a hüvelyesek tartalmaznak sok fehérjét. 100 g zabban a napi fehérje szükségletünk 30-35% megtalálható. A lencsével párosítva kitűnően alkalmas lehet a fehérje bevitelre. Ahogy a lencsének, a zabnak is magas a magnézium és vas tartalma is. Illetve káliumból is rengeteget rejt magában.
Már csak egy kérdés maradt: miként lehet a zabot és a lencsét úgy kombinálni, hogy finom húspótlót kapjunk? Erre a kérdésre is megadom a választ az alábbi recepttel:
Vegetáriánus fasírt
Magas rost és fehérje tartalmú, alacsony zsír tartalmú, könnyen elkészíthető és nagyon finom! A fasírtnak különösen jó illat van, és nagyon laktató is. Most itt egy vegetáriánus verzió a böjti napokra. A lencse cserélhető más hüvelyesre, illetve akár húsra is – ha vége a böjtnek!
Hozzávalók:
- 5 dl víz
- 200 g lencse
- 1 teáskanál só
- 1 kis hagyma felaprózva
- 90 g zabpehely
- 7 dkg sajt (lehet növényi sajt is)
- 1 tojás felverve
- 6 dl paradicsomszósz
- 1 teáskanál fokhagymapor
- 1 teáskanál bazsalikom
- 1 teáskanál petrezselyem
- bors ízlés szerint
Elkészítés:
- Sós vízben főzzük puhára a lencsét (ha előző nap beáztatjuk, gyorsabban puhul).
- Hűtsük ki a lencsét és konyhai géppel készítsünk belőle pépet.
- A hagymát, a zabot és a sajtot alaposan dolgozzuk össze a lencsével.
- A hagymás egyveleghez adjuk hozzá a fűszereket, a tojást és a paradicsom szószt is. Alaposan dolgozzuk össze az összetevőket.
- Ha szükséges adjunk még hozzá paradicsomszószt vagy vizet.
- Sütőpapírral bélelt formában 30-45 perc alatt süssük készre.