Kalória – az élethez szükséges energia vagy az elhízás oka | Egészséges életmód

Kalória – az élethez szükséges energia vagy az elhízás oka

Kalória – az élethez szükséges energia vagy az elhízás okaA kalória kérdéséről már sokan írtak, most igyekszem röviden, a lényeget megfogni és átadni. Alapvetően mindennek van kalóriája. A kalória azt jelenti, ha valamit elégetünk (akár a testünk, akár mi, fizikailag meggyújtjuk), akkor felszabadul valamennyi energia. Ez az energia a kalória. Ha egy darab fát a tűzre teszünk, akkor is keletkezik kalória – és nem mellesleg meleg lesz.

Ahhoz, hogy élni tudjunk, a testünknek energiára (kalóriára) van szüksége. Meg lehet határozni, hogy kinek mennyi kalóriára van szüksége ahhoz, hogy a szervezete egészségesen tudjon működni. Lássuk a lényeget: mennyi kalória kell nekem? Ezt sem bonyolult megállapítani. A legegyszerűbb módja a „tükör és centi” módszer. A tükör és a centi könyörtelenül megmondja, hogy mennyi kalóriát ettél az utóbbi időben. Ha sokat, akkor elhízol, ha keveset, akkor kórosan lefogysz – akármennyire szépek a telt idomok, a tested szempontjából, az egészséged szempontjából nem az (ahogyan a csont soványság sem).

Mi-mennyi kalória?

A tápanyagokat a szervezet elégeti. Ezt nagyjából úgy kell elképzelni, mint amikor tűzben elégetünk valamit. A szervezetben is keletkezik valamennyi hő. A hőenergiát kilojoule-ban (kJ) mérik. Megmérték, hogy 1 kalória (kcal) elégetése során nagyjából 4,2 kJ energia szabadul fel. De ennél is tovább mentek a tudósok és megmérték, hogy az egyes tápanyagok elégetése mennyi energiát jelent:

  • 1 g zsír 38,94 kJ, illetve 9,3 kcal energiát termel.
  • 1 g szénhidrát 17,16 kJ, illetve 4,1 kcal energiát termel.
  • 1 g fehérje 22,19 kJ, illetve 5,4 kcal energiát termel.

A zsírokat és szénhidrátokat a szervezet teljes mértékben elégeti. A fehérjéket viszont nem, így egy részük végtermék formájában távozik.

Az egyensúly a lényeg

Egy átlagos ember számára az egyensúly a legfontosabb. Természetesen a sportolók törekedhetnek olyan célokra, melyek számunkra teljesen figyelmen kívül hagyhatók – például súlycsoportos versenyeknél a testsúly növelésére. Az átlagnak viszont fontos lenne elérni az egészséges testsúlyt és azt megtartani – lehetőleg egy életen át. Erről szól az egyensúly.

Az egyensúlyt úgy érhetjük el, hogy a kalória bevitel egyenlő lesz a kalória felhasználással (energia-egyensúly). Ebben az esetben a testtömeg, a testsúly, illetve a test zsírtartalma nem változik. (Egyszerűbben fogalmazva, mindig jól fogunk kinézni, nem kell új ruhákat venni folyamatosan stb.)

Mennyi a számomra ideális kalória mennyiség?

A „tükör és centi” módszerről már írtam. Én ennek egy módosított változatát használom a „tükör és mérleg” módszert. A lényege ugyanaz. Aki viszont még csak most ismerkedik a megfelelő kalória bevitellel, érdemes lehet ennél picivel tudományosabban megközelítenie a dolgot. Ugyanis, ha többet eszünk, mint kellene elhízunk, ha kevesebbet, akkor pedig azért leszünk betegek, mert nincs elég energia az egészséges működéshez. Az egészséges kalória mennyiség számításhoz adok egy kis mankót:

  • Nő: 11-18 év (12,2 x testtömeg (kg) + 746) x 1,8
  • Nő: 19-30 év (14,7 x testtömeg (kg) + 496) x 1,2
  • Nő: 31-60 év (08,7 x testtömeg (kg) + 829) x 1,8
  • —–
  • Férfi: 11-18 év (17,5 x testtömeg (kg) + 651) x 1,8
  • Férfi: 19-30 év (15,3 x testtömeg (kg) + 679) x 1,8
  • Férfi: 31-60 év (11,6 x testtömeg (kg) + 879) x 1,8

Lássunk egy példát. Tételezzük fel, ki akarjuk számolni egy 25 éves, egészséges súlyban lévő 50kg-os lány napi szükséges kalória bevitelét. A fenti számítás átlagos mozgás igényt feltételez – tehát az egész-nap üldögélek nem helyes hozzáállás (de ugye az egészséges életmódhoz hozzátartozik a mozgás is). Ekkor az alábbi számítást kell elvégezni:

  • (14,7 x 50 + 496) x 2,2 = 2215

Ez a számítás az egészséges testsúlyra vonatkozik. Ha el vagyunk hízva, és kiszámoljuk a többlet súllyal a napi kalória szükségletet, akkor sosem fogunk lefogyni! Tehát a 25 éves 50kg-os lány esetében nagyjából 2200 kalóriát kell ennie. Ez csak egy viszonyszám. Nem kell kőbe vésett igazságnak tekinteni. Ugyanis mindenkinek az anyagcseréje más, az aktivitás is változó.

Számoljuk ki a saját számunkat, aztán használjuk fel okosan. És még egy tipp: az alábbi oldalon (ne ijedj meg, a weboldal angol, de nem kell hozzá angolul tudni) láthatod, hogy egy étel esetében mennyit jelent a 200 kalória: http://www.wisegeek.com/what-does-200-calories-look-like.htm. Így talán könnyebben meg tudod állapítani, hogy mennyit kellene enned.

Hozzászólások

hozzászólás

A bejegyzés kategóriái fogyókúra és kulcsszavai , , , . Tedd a kedvenceid közé a cikket.

A weboldal használatával elfogadod a cookie-k (sütik) használatát. További információ

Ez a weboldal azért használ cookie-kat (sütiket), hogy Számodra a legjobb böngészési élményt tudja nyújtani. Ha továbbra is használod a weboldalt a cookie (süti) beállítások megváltoztatása nélkül vagy az "Elfogadom" gombra kattintasz, beleegyezel a cookie-k (sütik) használatába.

Bezárás